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AUMENTO E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR. QUE ESTRATÉGIAS EM TEMPO DE QUARENTENA?

FITNESS
29 de Abril, 2021

Com o encerramento dos ginásios e até que estes possam reabrir (esperemos que muito em breve!!), as nossas casas viram autênticos ginásios caseiros e assim deve ser! Desistir do nosso objetivo está fora de questão e é preciso, mais do que nunca, meter mãos à obra e arranjar espaço, entre as muitas horas de teletrabalho, família, tarefas domésticas, boas séries e jogos de consola para nos dedicarmos áquilo que nos pode ajudar a manter a saúde: Exercício e boa
alimentação!

A manutenção/aumento de massa muscular é um objetivo ambicioso ainda que muito possível neste período que agora vivemos. Algumas estratégias, a par da manutenção de um estilo de vida saudável (premissa essencial, esta última!), impõem-se, mas nada a que os nossos atletas já não estejam habituados.

Estratégias nutricionais:

Ingestão energética total: Aqui falamos de calorias! Para aumentar a massa muscular é necessário que, diariamente, o aporte energético seja superior às necessidades. Isto é, que ingiramos calorias acima daquelas que precisamos. As recomendações apontam para aumentos entre as 200-500 Kcal/dia. Mas como saber o valor adequado a cada um? Quantas calorias devemos ingerir no total? Aqui, tal como nas recomendações seguintes, o melhor será sempre consultar o vosso nutricionista que, certamente saberá aconselhar-vos da melhor forma e eventualmente poderá fazer/ajustar o vosso plano alimentar!

Proteína: Considerada o santo graal da alimentação de quem quer aumentar massa muscular, a proteína é realmente um nutriente fundamental no ganho de massa muscular! As recomendações indicam que a quantidade ótima para promover hipertrofia estará entre 1,6-2,2g/kg de peso/dia, distribuída ao longo do dia em várias refeições espaçadas entre si não mais do 3-4h, o que perfaz um total de 20-25g de proteína a cada refeição. Tão importante como a quantidade de proteína é também a qualidade. É importante aqui privilegiar boas fontes e bons alimentos. Os principais fornecedores de proteína são a carne, o peixe, o ovo, o leite e derivados magros e as leguminosas! Variar, incluir e não abusar são os truques nesta parte!

Hidratos de carbono: Muitas vezes negligenciados mas também eles parte essencial neste processo. Em conjunto com a ingestão de proteína, os hidratos de carbono têm capacidade para impedir a degradação muscular e são ainda importantes para, diariamente, repor as reservas de energia nos nossos músculos e permitirem, desta forma, a recuperação para o treino do dia seguinte. As quantidades vão depender muito da intensidade, duração e objetivo de cada um de nós. Em relação à qualidade, dos dois tipos de hidratos de carbono que existem – simples (frutas, cereais refinados, açúcares simples) e complexos (cereais integrais, pão escuro, massa e arroz) – a escolha deve ser feita em função do tempo disponível para digestão antes do treino e da melhor recuperação no período após.

Suplementação: A necessidade ou não de suplementação é outro ponto que carece de avaliação com o nutricionista. Com indicação para aumento de massa muscular, a apresentar forte evidência, temos dois tipos de suplementos: creatina e proteína. Em relação a esta última, conforme objetivos e preferência, podemos estar a falar da famosa proteína whey, da caseína, da proteína de soja, ervilha, arroz, entre tantas outras. Benefícios, quantidades e protocolos de tomas são questões que devem ser tidas em conta e bem planeadas. À partida, se um atleta já tomava suplementação antes e se mantiver o seu treino durante o período de quarentena, esta toma poderá ser mantida. Por fim, além destes, e principalmente durante esta fase, pela menor exposição solar e possível menor diversificação alimentar, outros dois suplementos também poderão fazer sentido, Vitamina D e Ómega 3.

Fitness Factory Paredes

Joana Santana

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29 de Abril, 2021

Com o encerramento dos ginásios e até que estes possam reabrir (esperemos que muito em breve!!), as nossas casas viram autênticos ginásios caseiros e assim deve ser! Desistir do nosso objetivo está fora de questão e é preciso, mais do que nunca, meter mãos à obra e arranjar espaço, entre as muitas horas de teletrabalho, família, tarefas domésticas, boas séries e jogos de consola para nos dedicarmos áquilo que nos pode ajudar a manter a saúde: Exercício e boa
alimentação!

A manutenção/aumento de massa muscular é um objetivo ambicioso ainda que muito possível neste período que agora vivemos. Algumas estratégias, a par da manutenção de um estilo de vida saudável (premissa essencial, esta última!), impõem-se, mas nada a que os nossos atletas já não estejam habituados.

Estratégias nutricionais:

Ingestão energética total: Aqui falamos de calorias! Para aumentar a massa muscular é necessário que, diariamente, o aporte energético seja superior às necessidades. Isto é, que ingiramos calorias acima daquelas que precisamos. As recomendações apontam para aumentos entre as 200-500 Kcal/dia. Mas como saber o valor adequado a cada um? Quantas calorias devemos ingerir no total? Aqui, tal como nas recomendações seguintes, o melhor será sempre consultar o vosso nutricionista que, certamente saberá aconselhar-vos da melhor forma e eventualmente poderá fazer/ajustar o vosso plano alimentar!

Proteína: Considerada o santo graal da alimentação de quem quer aumentar massa muscular, a proteína é realmente um nutriente fundamental no ganho de massa muscular! As recomendações indicam que a quantidade ótima para promover hipertrofia estará entre 1,6-2,2g/kg de peso/dia, distribuída ao longo do dia em várias refeições espaçadas entre si não mais do 3-4h, o que perfaz um total de 20-25g de proteína a cada refeição. Tão importante como a quantidade de proteína é também a qualidade. É importante aqui privilegiar boas fontes e bons alimentos. Os principais fornecedores de proteína são a carne, o peixe, o ovo, o leite e derivados magros e as leguminosas! Variar, incluir e não abusar são os truques nesta parte!

Hidratos de carbono: Muitas vezes negligenciados mas também eles parte essencial neste processo. Em conjunto com a ingestão de proteína, os hidratos de carbono têm capacidade para impedir a degradação muscular e são ainda importantes para, diariamente, repor as reservas de energia nos nossos músculos e permitirem, desta forma, a recuperação para o treino do dia seguinte. As quantidades vão depender muito da intensidade, duração e objetivo de cada um de nós. Em relação à qualidade, dos dois tipos de hidratos de carbono que existem – simples (frutas, cereais refinados, açúcares simples) e complexos (cereais integrais, pão escuro, massa e arroz) – a escolha deve ser feita em função do tempo disponível para digestão antes do treino e da melhor recuperação no período após.

Suplementação: A necessidade ou não de suplementação é outro ponto que carece de avaliação com o nutricionista. Com indicação para aumento de massa muscular, a apresentar forte evidência, temos dois tipos de suplementos: creatina e proteína. Em relação a esta última, conforme objetivos e preferência, podemos estar a falar da famosa proteína whey, da caseína, da proteína de soja, ervilha, arroz, entre tantas outras. Benefícios, quantidades e protocolos de tomas são questões que devem ser tidas em conta e bem planeadas. À partida, se um atleta já tomava suplementação antes e se mantiver o seu treino durante o período de quarentena, esta toma poderá ser mantida. Por fim, além destes, e principalmente durante esta fase, pela menor exposição solar e possível menor diversificação alimentar, outros dois suplementos também poderão fazer sentido, Vitamina D e Ómega 3.

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Com o encerramento dos ginásios e até que estes possam reabrir (esperemos que muito em breve!!), as nossas casas viram autênticos ginásios caseiros e assim deve ser! Desistir do nosso objetivo está fora de questão e é preciso, mais do que nunca, meter mãos à obra e arranjar espaço, entre as muitas horas de teletrabalho, família, tarefas domésticas, boas séries e jogos de consola para nos dedicarmos áquilo que nos pode ajudar a manter a saúde: Exercício e boa
alimentação!

A manutenção/aumento de massa muscular é um objetivo ambicioso ainda que muito possível neste período que agora vivemos. Algumas estratégias, a par da manutenção de um estilo de vida saudável (premissa essencial, esta última!), impõem-se, mas nada a que os nossos atletas já não estejam habituados.

Estratégias nutricionais:

Ingestão energética total: Aqui falamos de calorias! Para aumentar a massa muscular é necessário que, diariamente, o aporte energético seja superior às necessidades. Isto é, que ingiramos calorias acima daquelas que precisamos. As recomendações apontam para aumentos entre as 200-500 Kcal/dia. Mas como saber o valor adequado a cada um? Quantas calorias devemos ingerir no total? Aqui, tal como nas recomendações seguintes, o melhor será sempre consultar o vosso nutricionista que, certamente saberá aconselhar-vos da melhor forma e eventualmente poderá fazer/ajustar o vosso plano alimentar!

Proteína: Considerada o santo graal da alimentação de quem quer aumentar massa muscular, a proteína é realmente um nutriente fundamental no ganho de massa muscular! As recomendações indicam que a quantidade ótima para promover hipertrofia estará entre 1,6-2,2g/kg de peso/dia, distribuída ao longo do dia em várias refeições espaçadas entre si não mais do 3-4h, o que perfaz um total de 20-25g de proteína a cada refeição. Tão importante como a quantidade de proteína é também a qualidade. É importante aqui privilegiar boas fontes e bons alimentos. Os principais fornecedores de proteína são a carne, o peixe, o ovo, o leite e derivados magros e as leguminosas! Variar, incluir e não abusar são os truques nesta parte!

Hidratos de carbono: Muitas vezes negligenciados mas também eles parte essencial neste processo. Em conjunto com a ingestão de proteína, os hidratos de carbono têm capacidade para impedir a degradação muscular e são ainda importantes para, diariamente, repor as reservas de energia nos nossos músculos e permitirem, desta forma, a recuperação para o treino do dia seguinte. As quantidades vão depender muito da intensidade, duração e objetivo de cada um de nós. Em relação à qualidade, dos dois tipos de hidratos de carbono que existem – simples (frutas, cereais refinados, açúcares simples) e complexos (cereais integrais, pão escuro, massa e arroz) – a escolha deve ser feita em função do tempo disponível para digestão antes do treino e da melhor recuperação no período após.

Suplementação: A necessidade ou não de suplementação é outro ponto que carece de avaliação com o nutricionista. Com indicação para aumento de massa muscular, a apresentar forte evidência, temos dois tipos de suplementos: creatina e proteína. Em relação a esta última, conforme objetivos e preferência, podemos estar a falar da famosa proteína whey, da caseína, da proteína de soja, ervilha, arroz, entre tantas outras. Benefícios, quantidades e protocolos de tomas são questões que devem ser tidas em conta e bem planeadas. À partida, se um atleta já tomava suplementação antes e se mantiver o seu treino durante o período de quarentena, esta toma poderá ser mantida. Por fim, além destes, e principalmente durante esta fase, pela menor exposição solar e possível menor diversificação alimentar, outros dois suplementos também poderão fazer sentido, Vitamina D e Ómega 3.

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