Atualmente, a Dieta Vegan é um dos padrões alimentares que tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Com o aumento do conhecimento científico nas áreas da nutrição, alimentação e ambiente, há cada vez mais evidência a favor da presença de produtos de origem vegetal na alimentação. O consumo elevado ou exclusivo destes alimentos parece estar associado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade.1,2,3
Porém, sempre que há necessidade de excluir um grupo de alimentos da nossa rotina alimentar, é importante perceber quais os cuidados a ter em conta para evitar défices nutricionais que possam decorrer desta mudança alimentar. Ao adotar uma alimentação vegan, é essencial ter conhecimento das fontes alimentares vegetais de alguns nutrientes em particular, como:
- Proteína: presente em grandes quantidades nos produtos de origem animal (como carne ou peixe), o consumo de proteína poderá ficar comprometido ao adotar uma alimentação exclusivamente vegetal. Para isso, as alternativas proteicas vegetais a incluir na alimentação são: soja (ou produtos derivados de soja como bebida ou iogurte), seitan, tofu, tempeh, leguminosas (grão, feijão, lentilhas ou tremoços), pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes e cereais integrais.1,4
- Ómega-3: São considerados essenciais uma vez que, ao não serem produzidos pelo nosso organismo, têm de ser obrigatoriamente obtidos a partir da alimentação. As principais fontes alimentares de ómega-3 são os peixes gordos, um alimento excluído da dieta vegan. Assim, deverão ser incluídos regularmente alimentos vegetais com elevado teor em ómega 3, como: sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, beldroegas e algas (dulse, nori, wakame, kelp).1,4,5
- Ferro: Apesar de o ferro heme (presente nos alimentos de origem animal) ter melhor absorção que o ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal), é possível adotar várias estratégias alimentares para potenciar a sua absorção. As fontes alimentares de ferro na dieta vegan são: leguminosas, tofu, tempeh, cereais integrais, legumes de folha verde escura, frutos gordos, damascos secos, sementes e outros alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço).1,4,6
- Cálcio: Para além dos lacticínios, existem outras fontes alimentares vegetais que podem contribuir para a ingestão de cálcio. De destacar os legumes de folha verde escura (couves e brócolos), frutos gordos (amêndoas e avelãs), tofu, tempeh, leguminosas e sementes. Para além destes, as bebidas vegetais fortificadas em cálcio são também uma excelente alternativa para aumentar o aporte deste mineral.1,4
- Vitamina B12: Ao não existir naturalmente em alimentos de origem vegetal, é importante consultar um nutricionista para que este o possa aconselhar sobre que alimentos fortificados consumir (como bebidas vegetais ou levedura nutricional) ou que suplemento alimentar tomar.1,4,7,8
Mafalda Serra CP4206N
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Referências Bibliográficas
1 – Silva SCG et al. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde; 2015
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3 – Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
4 – Silva SG. Como evitar os défices nutricionais numa dieta de base vegetal. Guia definitivo; 2018. Disponível em: http://www22.e-goi.com/recursos/23092c3052df21203335f04dda22c25f/Image/Ebook-como-evitar-os-defices-nutricionais-numa-dieta-de-base-vegetal-guia-definitivo.pdf
5 – Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365.
6- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.
7 – Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767
8- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
